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新手啞鈴訓練的5個注意事項

       想要健身,又不想去健身房,但即便是徒手訓練的專家也知道,想要訓練出健美的體型,必要的健身器械配合是必不可少的。
 
       器械健身
 
       而如果你僅僅是想要讓自己變的更強壯一些,而不是想要渾身爆炸般的肌肉的話,使用啞鈴來強化自己的力量訓練,就是一個性價比非常高的選擇。
 
       使用啞鈴鍛煉,需要通過不同的動作來激活全身不同部位的肌肉,比如深蹲抬膝轉身,鍛煉的就是臀大肌、腘繩肌、股四頭肌和腹??;而提踵頭上屈臂則可以鍛煉小腿、腹肌和肱二頭肌......
 
       器械健身,啞鈴
 
       但是,在使用啞鈴訓練之余,我們也要注意好對自己身體的保護和休息,尤其是新手在使用啞鈴健身的時候,有幾個點一定要注意一下:
 
       1、從大肌群練習
 
       新手建議多關注大肌群的發展,如胸背,臀腿等,大肌群作為肌肉與力量的基礎,不但能提高你的各項運動能力,同時對身體也是一種保護。
 
       器械健身
 
       2、給肌肉足夠的休息
 
       每周每個部位訓練不超過一次,這是新手常常忽略的,以為部位練得越多越好。實際上肌肉通過鍛煉打破肌肉纖維,在休息期通過肌肉修復,在補充足量蛋白質的情況下會超量恢復,達到肌肉增長的目的。
 
       3、選擇適合的重量
 
       每個人力量大小不一樣,所以重量也不能統一,在健身中一般用RM來表達重量,例如8RM就表示連續最多做相同動作8次的重量。
 
       器械健身
 
       在力量訓練中,6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增長;6-12RM,主要刺激肌肉緯度增長;12RM以上的輕重量,主要是曾加肌肉的耐力。
 
       所以我們在增肌訓練中,選擇8-12RM的重量進行鍛煉。
 
       4、熱身
 
       力量訓練熱身非常重要,特別是負重訓練,能在95%以上讓你避免受傷風險,很多新手在力量訓練中會出現的關節疼等都是由于沒有充分熱身造成的
 
      器械健身
 
       5、訓練計劃
 
       不要漫無目的的隨意練習,按照科學的訓練計劃來安排合理的訓練,能讓你的健身效果事半功倍。




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